Da ich immer noch sehr häufig die „Protein-Frage“ gestellt bekomme 😉 werde ich euch in diesem Blog ein paar meiner liebsten veganen Protein-Quellen vorstellen.
Im Vorhinein sei allerdings gesagt, dass alle Pflanzen Protein enthalten – manche mehr, manche weniger – und solange man ausreichend kcal aus un- oder nur leicht verarbeiteten Pflanzen (aka Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Salate, Obst, Nüsse, Samen, etc.) zu sich nimmt, wird man kein Proteindefizit bekommen.
Da KraftsportlerInnen und BodybuilderInnen aber gerne auf Nummer sicher gehen, schauen wir jetzt mal explizit auf den Proteingehalt und auf Lebensmittel die besonders viel davon enthalten.
1. Soja und Soja-Produkte
Gehören zwar nicht zu meinen Top 3, da ich persönlich Soja nicht so gut vertrage (ich bekomme bei übermäßigem Verzehr Hautunreinheiten), aber das heißt nicht, dass ich Soja-Produkte aus meiner Ernährung ausschließe. Ich sollte nur eben nicht übertreiben 😉
Im Supermarkt findet man eine große Palette an veganen Produkten aus Soja: Soja-Milch, Soja-Joghurt, Tofu, Fleischersatz, Pudding, etc.
Ich bevorzuge mein Soja entweder als ganze Bohnen (beim Japaner als Edamame) oder in Form von geräuchertem Tofu. Zu Soja-Joghurt sage ich auch nicht „nein“ und verwende es vor allem gerne für Nachspeisen und süße Zwischenmahlzeiten. Fleischersatz eignet sich besonders für den Übergang und kann genau wie Fleisch behandelt und gewürzt werden. War auch meine erste Wahl in der Umstellungsphase.
2. Hülsenfrüchte
Der Klassiker unter den veganen Protein-Quellen 🙂
Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an Protein, sondern enthalten auch viele Ballaststoffe, die gut für den Darm sind. Wer von Hülsenfrüchen Blähungen bekommt, der isst einfach nicht genügend davon. Soll heißen, dass die Darmflora nicht darauf eingestellt ist so viele Ballaststoffe zu verdauen. Unsere Verdauung funktioniert mit Hilfe von Mikroorganismen, die unseren Darm bevölkern. Diese Mikroorganismen wachsen und vermehren sich auf Grundlage dessen was man gewöhnlich Tag für Tag zu sich nimmt. Wenn du dich also nur von tierischen Produkten und Junkfood ernährst, kannst du also nicht davon ausgehen, dass viele Ballaststoff-liebende Bakterien deinen Darm bevölkern. Je öfter du Hülsenfrüchte isst, desto einfach fällt deinem Körper die Verdauung. Das gilt übrigens auch für Gemüse.
Ich persönlich koche mir meine Hülsenfrüchte auch gerne selbst in meinem Instantpot. Das geht schnell (kein stundenlanges Einlegen und Kochen nötig) und man kann sie somit auch salzfrei genießen. Da die meisten Konserven sehr viel Salz enthalten, eignen sich diese nicht immer für Rezepte – vor allem wenn man Süßspeisen daraus zubereitet.
siehe dazu auch mein Rumkugel Rezept im Blog Weihnachstbäckerei
3. Grünes Gemüse
Mein Favorit in jeder Diät!
Grünes Gemüse und eigentlich Gemüse generell enthält nicht nur viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gemüse enthält auch einen hohen Anteil an Protein – vor allem dunkelgrünes Blattgemüse. Dazu zählen auch sämtliche Kohlsorten (Brokkoli !!!). Ein großer Vorteil von Gemüse ist auch, dass es generell sehr kcal-arm ist und man große Mengen davon essen kann (Diät Tipp 😉 )
Wer also viel Gemüse isst, nimmt automatisch auch mehr Protein zu sich. Pro gezählter kcal ist Brokkoli sogar vergleichbar mit Rindfleisch:
100kcal aus Rinderfilet (82g) enthalten 17g Protein
100kcal aus Brokkoli (500g) enthalten 14g Protein
(Quelle: FDDB)
4. Nüsse und Samen
Diese kleinen Power-Pakete enthalten ebenfalls eine große Menge an Proteinen, sollten allerdings nicht im Übermaß verzehrt werden, da sie durch den hohen Fettgehalt auch eine hohe kcal-Dichte aufweisen. Für eine Diät also nicht in größeren Mengen geeignet. Für Personen mit einem hohen kcal-Bedarf allerdings ein richtiger Jackpot!
Dabei macht es keinen Unterschied, ob man die Nüsse als ganzes oder als Nussmus konsumiert. Vorsicht ist nur bei Nussbutter geboten, da diese oft nicht nur aus Nüssen besteht (checkt die Zutatenliste!)
5. Protein-Pulver
Vorbei sind die Zeiten mit widerlich schmeckendem Protein-Pulver! Auch im veganen Sektor hat die Fitness-Industrie aufgerüstet und es gibt eine Vielzahl von sehr leckeren Eiweiß-Präparaten. Diese eignen sich genauso wie tierisches Protein-Pulver vor allem für die Proteinversorgung rund um das Workout.
Meine Favoriten sind: Erbsen-Protein und Reisprotein
Reisprotein lässt sich außerdem hervorragend als Mehlersatz zum Backen verwenden, da es eine mehlige Konsistenz hat und sich auch genau wie Mehl verhält.
6. Seitan
Diese Leckerei habe ich erst vor kurzem in meinen Speiseplan aufgenommen und ich liebe es!!! Egal ob man es selbst zubereitet aus Seitan-Mehl oder ob man auf fertig gewürzten Seitan zB. Faschierbasis für vegane Bolognese, zurückgreift, es gelingt einfach immer und die Konsistenz ist sehr überzeugend.
Das sind jetzt mal meine Top 6 der veganen Protein-Quellen. Natürlich gibt es noch viele mehr (Lupine, Hanf, Quinoa, etc.) aber das ist meine ganz persönliche Auswahl an meinen täglichen Proteinquellen.
Gerne verwende ich auch BCAAs und einzelne Aminosäuren als Ergänzung, aber das würde für diesen Blog zu weit führen.
Ich hoffe ihr könnt euch hier schon einige Tipps mitnehmen und ich werde euch gerne weiter zum Thema VEGAN und VEGANES BODYBUILDING informieren.
Alle Liebe,
Eure Katharina ❤
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4 Gedanken zu “Vegane Fitness: Protein-Quellen”