Wie funktioniert ABNEHMEN?

Hallo ihr lieben ❤

Mein heutiger Blog dreht sich um das Thema „Abnehmen“ oder besser gesagt: Dem überflüssigen Speck den Kampf ansagen!

Ich lese häufig die irrsten Theorien und über die krassesten Methoden wie man dem ungewünschten Körperfett zu leibe rücken will. Vieles davon ist schlicht und einfach Blödsinn, andere Dinge sind einfach nur gefährlich und fahrlässig. Denkt immer daran, dass wenn ihr über Diäten und das Thema Abnehmen öffentlich schreibt, es auch viele andere lesen können, die es euch dann vielleicht nachmachen.

Klingt vielleicht banal, ist aber ein großes Thema. Denn viele junge Frauen und Mädchen wollen ihren Idolen nacheifern und stürzen sich dann Hals über Kopf in eine Essstörung, was nicht selten in Jojo-Effekten und noch größerer Verzweiflung endet.

Ich möchte euch darum heute ein paar Fakten zum Thema Abnehmen geben und wie man es am besten anstellt.

 

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FAKT Nr.1:

Um Körperfett zu reduzieren sollte man sich in einem kcal-Defizit befinden.

 

In einem kcal-Defizit zu sein bedeutet einfach, dass man mehr Energie verbraucht als man zu sich nimmt.

Das kann durch zwei verschiedene Methoden erreicht werden:

• weniger kcal mit der Nahrung aufnehmen
• mehr kcal durch Bewegung verbrauchen

Ich persönlich bin ein Fan von mehr Bewegung. Denn wer wenig isst bekommt über kurz oder lang ziemlichen Hunger und das kann dann schon mal in Fressattacken enden, für die man sich im Nachhinein nur selbst hasst (ja, ich war auch schon dort). Im schlimmsten Fall leidet man irgendwann unter einer Binge-eating Disorder und dreht sich ständig im Kreis zwischen fasten und fressen. Da in einem solchen Fress-Anfall dann meist auch noch mehr kcal konsumiert werden als durch das Fasten eingespart wurden, wird man damit auch nicht wirklich schlanker sondern meist nur noch mehr Körperfett ansammeln.

 

 

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FAKT Nr.2:

Weniger kcal aufnehmen heißt nicht automatisch, dass man weniger essen muss.

 

Wem der Begriff „kcal-Dichte“ etwas sagt, der hat schon mal die Grundregel begriffen. Denn nicht jedes Lebensmittel enthält auf die gleiche Menge gleich viele kcal.

Wer es geschickt anstellt kann sogar MEHR essen und trotzdem dabei sein Körperfett reduzieren.

Um diese Technik zu verstehen muss man sich erst einmal mit den verschiedenen Makroelementen der Ernährung und ihrer kcal-Dichte auseinandersetzen:

1 Gramm Kohlenhydrate enthält ca. 4kcal

1 Gramm Protein enthält ca. 4kcal

1 Gramm Fett enthält ca. 9kcal

1 Gramm Alkohol enthält ca. 7kcal

(ich will euch nicht durch die Komma-Stellen zusätzlich irritieren, also gehen wir mal von diesen runden Zahlen aus)

Ihr seht, da gibt es schon gewaltige Unterschiede in den kcal-Werten der Makros. Während Kohlenhydrate und Proteine mit ungefähr 4kcal daher kommen, haben Fette eine mehr als doppelt so hohe kcal-Dichte.

Bevor ihr nun also eure Nahrungsaufnahme im Volumen beschränkt, solltet ihr erst einmal schauen welche eurer gewohnten Lebensmittel mit sehr viel Fett und demnach auch mit mehr kcal ausgestattet sind. Leider kann ich euch jetzt schon versichern, dass die leckersten Sachen auch das meiste Fett enthalten – seid also nicht zu sehr enttäuscht, wenn ihr euch die Nährwertangaben eurer Lieblings-Eissorte näher anschaut.

Die Lebensmittel mit den geringsten kcal-Dichten auf das größte Volumen sind natürliche, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Kartoffeln, Beeren und unverarbeitetes Getreide. Denn Verarbeitung bedeutet immer dass die kcal auf engeren Raum zusammengeschrumpft werden.

Bsp: Mais hat im unverarbeiteten Zustand auf 100g nur schlappe 89kcal, während Popcorn auf ca. 345kcal pro 100g kommt (Quelle: FDDB)

Der Grund dafür: dem Popcorn wurde das Wasser entzogen, was es leichter macht und es nimmt damit im Magen auch nicht so viel Platz ein, wodurch man gleich mal mehr davon isst (oder wer von euch beschränkt sich im Kino auf ne Hand voll Popcorn?)

 

 

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FAKT Nr.3:

Ballaststoffe machen satt und halten auch länger satt. 

 

Wer hat nicht schon davon gehört, dass wir mehr Ballaststoffe essen sollten? In unserer modernen, westlichen Ernährung kommen die nämlich oft zu knapp. Im Schnitt kommen wir auf nicht mal 25g Ballaststoffe pro Tag – das Minimum sollte aber bei 30g liegen (dieser Wert wurde festgelegt durch die WHO)!

Ballaststoffe binden Wasser und erzeugen somit ein größeres Nahrungsvolumen, enthalten dabei aber keine zusätzlichen kcal und sie verlangsamen und verbessern die Verdauung.

Im Verarbeitungsprozess von Lebensmitteln wird den Produkten allerdings oft nicht nur das Wasser entzogen, sondern auch gleich die „lästigen“ Ballaststoffe entfernt, damit es besser schmeckt, leichter runter geht und man auch ja schnell wieder Hunger auf mehr bekommt – die Lebensmittel-Firmen sind ja nicht doof und wissen wie man Profit macht 😉

Bsp: einen Apfel müssen wir kauen, es dauert eine Zeit ihn zu essen und er hält uns vermutlich auch für einige Zeit satt, während Apfelsaft (weg mit den doofen Ballaststoffen!) schnell runter geht und noch reichlich Platz für mehr Futter lässt – bei der gleichen aufgenommenen kcal-Menge!

 

Also sollten wir möglichst darauf schauen unsere Nahrung im natürlichsten Zustand – also mit enthaltenem Wasser und den Ballaststoffen – zu uns zu nehmen, anstatt die kcal-dichtere Version zu wählen, die uns dann auch nicht satt macht.

 

 

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FAKT Nr.4:

Kohlenhydrate machen nicht dick.

Wer hat nicht schon von dem Mythos gehört, dass Kohlenhydrate für unsere Gewichtsprobleme verantwortlich sind? (ja, dem bin ich auch mal auf den Leim gegangen)

Wer aber bis jetzt brav aufgepasst hat, dem wird aufgefallen sein, dass Kohlenhydrate nur halb so viele kcal enthalten wie Fette. Kohlenhydrate kommen auch meist mit vielen Ballaststoffen einher (Obst, Getreide, Kartoffeln, etc.) und halten uns daher länger satt.

Wer ist nun der Übeltäter, wenn nicht die „bösen“ Kohlenhydrate?

Es gibt keinen! Denn wie oben gesagt liegt das Geheimnis in der aufgenommenen und verbrauchten Energiemenge.

Das wahre Problem unserer Gesellschaft sind die „unnatürlichen“ Lebensmittel aka die verarbeiteten Lebensmittel. Denn sie packen sehr viel Energie auf einen kleinen Raum zusammen, indem dem Produkt sowohl Wasser als auch Ballaststoffe entzogen werden. Das ganze dann noch mit einem netten Anteil verarbeiteter Kohlenhydrate versehen (Zucker) und noch etwas Fett und Salz dazu und wir haben die optimale kcal-Bombe die uns hungrig zurück lässt und zu allem Übel auch noch süchtig nach mehr macht. Denn je höher der kcal-Gehalt eines Lebensmittels, desto attraktiver ist es für unser Gehirn – denn zusätzliche kcal kann man ja schließlich immer brauchen, wer weiß wann die nächste Hungersnot kommt (ja, so denkt unser Gehirn).

Also sind im Endeffekt nicht die Kohlenhydrate der Pizza für unsere Speckröllchen verantwortlich, sondern die komplette Pizza selbst, als verarbeitetes, süchtig machendes Produkt der Lebensmittelindustrie – sorry, dass ich euch das so sagen muss.

 

Den armen Kohlenhydraten wird die ganze Sache nur angekreidet, weil sie die Insulin-Ausschüttung stimulieren. Insulin ist ein Hormon, welches den Transport der Nährstoffe in die Zellen ermöglicht – schließlich sollen die ja nicht in unserem Blut verbleiben. Und jetzt kommt die blanke Wahrheit: Kohlenhydrate werden NICHT in Fettzellen gespeichert! Was in die Fettzellen kommt ist DAS FETT! Die heißen ja nicht umsonst so.

Kohlenhydrate werden in der Muskulatur als Glykolen gespeichert, wo sie bei Bedarf für die Energiebereitstellung genutzt werden. Zusätzlich verbraucht das Gehirn Kohlenhydrate – denn das ist seine einzige Nahrungsquelle (abgesehen von Ketonen in Notsituationen, aber das ist eine andere Geschichte). Die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fette kostet den Körper Energie, darum macht er das kaum und wenn dann wirklich nur wenn ein krasser Überschuss (wie zB. durch die Aufnahme von vielen verarbeiteten Kohlenhydraten aka Zucker) besteht.

Fette hingegen werden ohne jegliche Umschweife in die Fettzellen transportiert und dort gebunkert. Für schlechte Zeiten quasi… die wahrscheinlich niemals kommen. Und die sitzen dann dort mit ihren 9kcal pro Gramm und warten darauf gebraucht zu werden –> bis ein Energie-Defizit besteht.

Und damit wären wir wieder am Anfang.

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ZUSAMMENFASSEND

stellen wir also fest:

Ein kcal-Defizit muss her!

Ob durch mehr kcal-Output (mehr Bewegung) oder weniger kcal-Input durch weniger Energie-dichte Nahrung ist komplett egal.

Um dieses einfacher zu erzeugen sollte man die verarbeiteten Lebensmittel im Regal lassen und sich vermehrt den natürlichen Lebensmitteln widmen. Dazu gehören Gemüse, Obst, Kartoffeln, unverarbeitetes Getreide wie Reis und Mais und sämtliche Salate sowie Blattgemüse. Bei diesen Lebensmitteln muss man sich dann auch nicht in der Menge einschränken, da sie auf mehr Volumen sowieso weniger Energie enthalten und sie machen, durch ihren hohen Wasser- und Ballaststoffanteil, gleichzeitig auch noch satt.

Was ist mit Fetten?

Fette sollten ebenso aus unverarbeiteten Nahrungsquellen kommen. Das so hoch gepriesene Öl ist somit ein No-Go! Denn es enthält außer Fett absolut garnichts. Weder Ballaststoffe, noch Wasser, noch nennenswerte Mengen an Vitaminen oder irgendwelche Mineralien. Es ist pures Fett.

Wenn es also Fett sein soll, dann lieber in Form von Nüssen, Avocados und Samen. Diese Enthalten all die tollen Dinge die dem Öl in der Verarbeitung bereits entzogen wurden.

Trotzdem solltet ihr – auf Grund der höheren kcal Dichte – diese nicht im Übermaß konsumieren. Und Achtung vor verstecken Fetten in Tiefkühlgemüse und Co. (wenns zu gut schmeckt um wahr zu sein, dann checkt lieber mal die Zutaten-Liste).

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Danke an alle die sich bis zu diesem Punkt durchgeschlagen haben 😉 und ich hoffe ich konnte euch ein bisschen die Augen öffnen zum Thema „sinnvoll Abnehmen“.

Alles Liebe und bis bald,

Katharina ❤

Head Coach Fitness Glam Coaching

 

 

 

 

 

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