Diät 2019 – Woche 1

Eine Woche Diät liegt hinter mir – kommen noch 19 😉 – und es gibt auch wieder einiges zu berichten:

Mein Gewicht

Mein Anfangsgewicht lag am Montag (10.12.2018) bei 74,0kg und in der ersten Woche konnte ich es auf 71,5kg reduzieren. Klar geht anfangs immer erst mal eine Menge Wasser raus, also braucht man sich da keine Illusionen machen.

Wasser wird eingelagert, je nachdem was man isst. Meine übliche Ernährung ist ja sehr Kohlenhydrat-lastig mit bis zu 400g pro Tag und wurde für den Diät-Start auf 195g reduziert. Also nur noch knapp die Hälfte von dem was ich bisher so Tag für Tag verdrückt habe. Und Kohlenhydrate binden Wasser in der Muskulatur, daher ist man schwerer, wenn man volle Kohlenhydrat-Speicher hat.

Außerdem habe ich es mir am Wochenende zuvor natürlich auch gut gehen lassen und da war garantiert einiges an Salz in der Ernährung mit dabei, welches auch Wasser bindet – allerdings meist in den Zellzwischenräumen und unter der Haut, wo es uns extra schwammig aussehen lässt. Darum achte ich in meiner normalen Ernährung darauf eher salzarm zu essen.

Die Umstellung

Der massive Cut, runter auf 1.500kcal pro Tag, war natürlich eine Herausforderung, denn wie schon gesagt, wurden damit meine täglichen kcal halbiert.

Die ersten 2 Tage verliefen ganz easy, da ich noch genügend Kraft vom Wochenende hatte. Ab dem 3.Tag habe ich dann schon gemerkt, dass ich in einem massiven kcal-Defizit bin und meine Energie hat schon merklich abgenommen. Aber was soll ich sagen? So ist das eben, wenn man Körperfett abbauen möchte.

Am Freitag (also Tag 5) hatte ich sogar schon merkliche Diät-Symptome:

  • ich war extrem ungeschickt, mir ist alles runtergefallen
  • ich war vergesslicher und habe oft sogar mitten im Satz vergessen was ich eigentlich sagen wollte
  • mir war kalt – aber hey, es ist schließlich auch Winter
  • ich war müder und erschöpfter als sonst (her mit dem Koffein – yay!)

Mein Mann, Kevin, hatte den größten Spaß mir dabei zuzusehen, aber für mich war das einfach nur lästig. Vor allem da es noch sehr zeitig ist, um Symptome zu haben. ABER dazu muss ich sagen, dass es ein sehr großes Defizit gleich für den Anfang ist, also war wohl damit zu rechnen.

Manchmal denke ich, dass eine Wettkampf-Diät etwas mit einer Schwangerschaft und Geburt zu vergleichen ist 🙂 haha – denn man vergisst anscheinend die schweren Zeiten, in denen man einfach genug hat, sich nur noch hinlegen und die Augen schließen will. Man erinnert sich nur noch an das tolle Endprodukt der anstrengenden Zeit.

Form-Check

Jeden Donnerstag ist mein „Form-Check“ Tag, also der Tag an dem ich Fotos mache und mich abmessen lasse. Das übernimmt übrigens mein Mann, der mich in meiner Vorbereitung sehr unterstützt. Er ist selbst auch Athlet und wird im Januar 2019 mit seiner Diät starten. Schaut mal bei ihm rein: Kevin Stütz @lionkingks

Für die Messungen stehe ich entspannt und gerade, also keine Pose. Die Messungen am Oberkörper sind ausgeatmet und mit angehaltenem Atem, damit man das Luft-Volumen nicht mit misst.

Hier seht ihr die Abmessungen an meinem ersten Form-Check Tag dieser Diät (also dem Diät-Start minus dem Wasser der ersten Tage):

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Die Werte in der ersten Spalte sind in cm. Da mein Coach, Dani Taylor (@veganproteins), aus den USA ist, habe ich aber eine zusätzliche Spalte mit Inches und dem Gewicht in Pfund eingefügt.

Die ganz rechte Spalte mit der Differenz zeigt den Unterschied zu meinem letzten Form-Check, den ich vor Diät-Start noch in der Off-Season gemacht habe in cm.

Die Form-Fotos werden in den vier Grundposen der jeweiligen Klasse gemacht:

 

Dieser Bikini ist mein Form-Check Bikini und hat auch noch nie eine Bühne gesehen – evtl. wird er das auch nie – aber für die Fotos in der Diät wollte ich unbedingt schon den richtigen Schnitt tragen. Diese Posing-Schuhe (Link zu Amazon) sind aus transparentem Kunststoff mit klarem Absatz, komplett ohne Plateau und damit auch Regel-konform für alle Verbände.

Ich muss gestehen, dass der Bikini echt knapp war ^^ lol und wie schon gesagt, ist die Ausgangsform für diese Diät nicht gut, verglichen mit letztem Jahr. Aber das muss absolut nichts heißen. Schließlich gebe ich mir für diese Diät ganz 20 Wochen Zeit, um das beste rauszuholen.

Ihr könnt mir auch auf Instagram folgen, wo ich tägliche Update zu meiner Diät und den Fortschritten gebe 🙂 –> @katharina_fitglam

Bis zum nächsten mal,

Eure Katharina ❤

 

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Diät Start 2019

Heute ist der erste Tag meiner Vorbereitung auf die Frühjahrs Wettkampf-Saison 2019. Wie auch 2016 werde ich die Diät und alles was dazu gehört hier für euch festhalten. Da ich meine Diät 2018 krankheitsbedingt abbrechen musste, ist es mir sehr wichtig, dass es 2019 endlich wieder mal klappt und ich meine Arbeit auf einer Bühne präsentieren kann.

Ich arbeite diese Prep auch das erste mal seit längerem wieder mit einem Coach. Mein Coach ist Dani Taylor aus den USA (Instagram: @veganproteins) und ich habe sie nach ihren Qualifikationen und ihrem Coaching-Stil ausgewählt. Sie ernährt sich ebenfalls vegan und ist Figur Athletin. Ihr Coaching ist sehr ähnlich zu meinem, daher kommen wir bislang auch sehr gut klar. Die Distanz ist bis jetzt noch kein Problem gewesen. Denn mittels Text-Nachrichten, Fotos, Videos und Skype sind wir eigentlich permanent verbunden. Das einzige (kleine) Hindernis ist die Zeitverschiebung. Wenn ich schlafe ist sie aktiv und umgekehrt. Aber daran gewöhnt man sich.

 

Ziele für diese Vorbereitung

Da ich krankheitsbedingt 2018 insgesamt 26 Wochen nicht trainieren konnte, ist die Ausgangslage für diese Diät natürlich denkbar schlecht. Ich habe mit Sicherheit keine nennenswerte Muskulatur aufgebaut und konnte mich im Training auch nicht steigern. Ich habe mehr Körperfett als beim Diätstart für 2018 und daher wird diese Diät auch nicht ganz so toll voranschreiten wie die letzte. Ich mir hier darum auch keinerlei Illusionen was meine Platzierungen angeht und ziele auch nicht auf den ersten Platz bei den Wettkämpfen ab. Wichtig ist, dass ich in Form komme und mich nicht blamiere. Das sind in der Tat meine einzigen Ziele für diese Saison.

 

Training

Mein Training ist eigentlich das ganze Jahr schon mit Fokus auf den Unterkörper, da ich an den Beinen noch einiges aufzuholen habe. Und dieser Fokus wird jetzt auch während der Diät beibehalten.

Krafttraining pro Woche: 3x Unterkörper und 2x Oberkörper

5x 60 Minuten LISS Cardio und 1x Kraftausdauer-Training

 

Ernährung

Wir fangen mit einem eher großen Defizit an, um einmal das gröbste Körperfett rasch abzubauen. Mit 1.500kcal unter der Woche und 1.900kcal am Wochenende komme ich auf ein Defizit von etwa 1.500kcal pro Tag Mo-Fr und etwa auf 500kcal pro Tag für Samstag und Sonntag.

Meine Ernährung bleibt HIGH CARB und LOW FAT, da ich eine Volumensesserin bin und gerne große Portionen habe. In Kombination mit Intermittent Fasting (20-12 Uhr fasten und 12-20 Uhr essen) habe ich den Großteil meiner kcal für den Abend. Kleine Snacks über den Tag verteilt machen mich nicht satt und frustrieren mich eher.

Mit dieser Strategie gehe ich auch niemals hungrig schlafen und habe auch weiterhin Energie für mein Training.

Was mich angeht, so empfinde ich nüchtern Training auch als angenehmer als nach einem Frühstück zu trainieren. Nach meinem Training gibt es dann auch erst mal einen Protein-Shake und ein Stück Obst. Ich verwende meist Reis- oder Erbsen-Protein, da ich es am besten vertrage und es auch schon viele tolle Anbieter und eine Vielfalt Geschmacksrichtungen davon gibt.

Den restlichen Tag esse ich dann großteils unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Salate. Die einzigen verarbeiteten Lebensmittel die ich zur Zeit verwende sind gesagte Protein-Pulver und eine Faschierbasis aus Seitan von der Firma „Hiel – Vegetarische Feinkost“ welche hier in Wien ansäßig ist.

Ich tracke mein Essen mittels App „FDDB“ da ich gerne flexibel bleibe.

 

Damit ist eigentlich alles soweit gesagt 🙂

Ich würde mich sehr freuen, wenn du mich bei meiner Vorbereitung begleitest. Auf Instagram findest du mich auch unter @katharina_fitglam

Mach’s gut und bis zum nächsten BLOG!

Deine Katharina ❤

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Vegan ist nicht automatisch gesund

Wenn wir das Wort „vegan“ hören oder lesen, dann denken die meisten Leute sofort, dass dieses Lebensmittel übermäßig gesund sein muss. Das trifft allerdings nicht nur auf das Label „vegan“ zu, sondern es gibt viele solcher Wörter, die sich die Lebensmittelindustrie zu nutze macht, um den Kunden zu verwirren.

Weitere Beispiele wären: „BIO“, „reich an Protein“, „Vollkorn“, „Low Carb“, „kcal-reduziert“, etc. um nur ein paar zu nennen.

Aber nur weil etwas „Low Carb“ ist, macht es das nicht unbedingt gesundheitsförderlich. Oder würde mir hier irgendjemand zustimmen, dass Schweineschmalz – welches natürlich auch Low Carb ist – in irgendeiner Weise gesundheitsförderlich ist?

Nur weil etwas BIO ist, muss es nicht unbedingt gesund sein. Es bedeutet nur, dass die Herstellungen den Richtlinien des BIO Gesetzes unterliegt. Die einzige Ausnahme dabei sind natürlich Obst und Gemüse – welche allerdings auch „nicht BIO“ schon gesünder sind als der ganze verarbeitete Müll, den man im Supermarkt sonst so findet.

Zurück zum Thema: VEGAN kann genauso gut ein frittierter Burger sein, die Pommes dazu natürlich auch und die Fett-triefende Veganer-Käse-Soße darüber auch.

Wer vegan wirklich gesund leben möchte, der muss sich an die gleichen Grundregeln halten wie nicht-Veganer:

  • Obst und Gemüse bevorzugen
  • verarbeitete Lebensmittel meiden oder zumindest stark einschränken
  • Industriezucker meiden
  • auf die kcal-Bilanz achten
  • Sport und Bewegung in den Alltag integrieren

 

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Auch beim Thema „Abnehmen“ kann man sich nicht auf einfache Label auf Packungen verlassen. Sogenannte Junkfood- oder auch Pudding-Veganer genannt, sind in ihrer Ernährung genauso ungesund wie viele Fleischesser – und oft auch genauso übergewichtig und anfällig für Krankheiten.

Also fallt bitte nicht auf diese Marketinglügen herein und lasst euch durch oben genannte Begriffe ködern. Schaut auf die Zutatenliste oder noch besser: kauft Lebensmittel ohne Zutatenliste, wie Obst und Gemüse, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.

Junkfood wird durch den Aufdruck „vegan“ nicht gesünder! Dieses enthält immer einen großen Anteil an ungesunden Fetten, Zucker und andere Chemikalien, die ihr vermutlich weder aussprechen könnt noch in eurem Körper haben wollt (Stichwort E-Nummern). Also schützt euch und informiert euch gründlich über das was ihr eurem Körper zuführt. Denn ihr habt nur diesen einen.

Alles Liebe und bleibt gesund,

Eure Katharina ❤

 

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Off Season 2018: Hochs und Tiefs

Off Season bedeutet für jede/n AthletInn etwas anderes. Diese Zeit ist zum Wachsen, zum Lernen, zum Relaxen. Aber auch voller Arbeit und Hochs und Tiefs.

Meine Off Season 2018 hat nicht wie jede andere nach einer Wettkampf-Phase begonnen. Wer meinen Werdegang verfolgt hat gesehen, dass ich dieses Frühjahr eine Diät gemacht habe, diese aber krankheitsbedingt nicht beenden konnte. Das war echt eine miese Zeit für mich… ich war insgesamt 4x krank mit Erkältung und Magen-Darm-Grippe. Und ich hatte die letzten 30 Jahre kein einziges mal Magen-Darm-Grippe. Das hat mich echt überraschend geschlagen.

Ich wollte im Frühjahr 2018 die Wettkampf-Bühnen stürmen und zeigen was ich die letzten Jahre geleistet habe. Aber das Leben hatte andere Pläne für mich. Also hieß es anfang April 2018 endgültig „Diät-Abbruch“ und das war sehr deprimierend für mich. Ich hab schon so gut ausgesehen… buhuu…. *heul*

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meine Form im März 2018

Was solls… also die off Season 2018 begonnen und war nicht wirklich motiviert. Normal ist die Reaktion ja „off Season YAAAAY!!!“ aber dieses Jahr war es eher „schon wieder off Season, na toll…“

Aber so ist das nun mal.

Ich habe weiter an meinen Schwächen gearbeitet und kann sagen, dass ich zufrieden bin mit meinen Fortschritten. Meine Beine sind besser geworden und ich bin stärker (und schwerer) als je zuvor. Anfang der off Season versucht man ja auch noch die From zu halten oder gar zu verbessern. Brav an den Ernährungsplan gehalten und nur ab und an etwas off-Plan genossen.

Gegen Ende der off Season sieht das bei mir dann immer schon etwas anders aus und vegane Süßigkeiten (Mannerschnitten, Lebkuchen und Ben&Jerry’s) gehören zum Standard *lol*

Das bezahlt man dann natürlich mit massivem Formverlust, aber dafür gewinnt man Motivation und mentale Kraft für die kommende Diät, der ich nun schon sehnsüchtig entgegenfiebere ❤ #balanceiskey

7 Wochen noch, dann heißt es wieder SHREDDEN für mich! Und ich kann es kaum erwarten die Prep für 2019 zu beginnen. Es hat sich auch Coaching-technisch einiges getan, da ich das erste mal seit Jahren wieder die Hilfe eines Coaches in Anspruch nehme. Als Veganerin ist es ja nicht so leicht einen fähigen Coach zu finden, aber ich habe es tatsächlich geschafft und lege meine Vorbereitung in die Hände von Dani Taylor aus Boston, USA. Sie ist selbst eine vegane Figur Athletin und ich vertraue ihr voll und ganz, dass wir diese Vorbereitung gemeinsam rocken werden.

Klar halte ich euch auf dem Laufenden 😉

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Bis bald,

eure Katharina ❤

 

 

 

 

 

 

 

 

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Vegane Fitness: Protein-Quellen

Da ich immer noch sehr häufig die „Protein-Frage“ gestellt bekomme 😉 werde ich euch in diesem Blog ein paar meiner liebsten veganen Protein-Quellen vorstellen.

Im Vorhinein sei allerdings gesagt, dass alle Pflanzen Protein enthalten – manche mehr, manche weniger – und solange man ausreichend kcal aus un- oder nur leicht verarbeiteten Pflanzen (aka Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Salate, Obst, Nüsse, Samen, etc.) zu sich nimmt, wird man kein Proteindefizit bekommen.

Da KraftsportlerInnen und BodybuilderInnen aber gerne auf Nummer sicher gehen, schauen wir jetzt mal explizit auf den Proteingehalt und auf Lebensmittel die besonders viel davon enthalten.

 

1. Soja und Soja-Produkte

Gehören zwar nicht zu meinen Top 3, da ich persönlich Soja nicht so gut vertrage (ich bekomme bei übermäßigem Verzehr Hautunreinheiten), aber das heißt nicht, dass ich Soja-Produkte aus meiner Ernährung ausschließe. Ich sollte nur eben nicht übertreiben 😉

Im Supermarkt findet man eine große Palette an veganen Produkten aus Soja: Soja-Milch, Soja-Joghurt, Tofu, FleischersatzPudding, etc.

Ich bevorzuge mein Soja entweder als ganze Bohnen (beim Japaner als Edamame) oder in Form von geräuchertem Tofu. Zu Soja-Joghurt sage ich auch nicht „nein“ und verwende es vor allem gerne für Nachspeisen und süße Zwischenmahlzeiten. Fleischersatz eignet sich besonders für den Übergang und kann genau wie Fleisch behandelt und gewürzt werden. War auch meine erste Wahl in der Umstellungsphase.

 

2. Hülsenfrüchte

Der Klassiker unter den veganen Protein-Quellen 🙂

IMG_7798Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an Protein, sondern enthalten auch viele Ballaststoffe, die gut für den Darm sind. Wer von Hülsenfrüchen Blähungen bekommt, der isst einfach nicht genügend davon. Soll heißen, dass die Darmflora nicht darauf eingestellt ist so viele Ballaststoffe zu verdauen. Unsere Verdauung funktioniert mit Hilfe von Mikroorganismen, die unseren Darm bevölkern. Diese Mikroorganismen wachsen und vermehren sich auf Grundlage dessen was man gewöhnlich Tag für Tag zu sich nimmt. Wenn du dich also nur von tierischen Produkten und Junkfood ernährst, kannst du also nicht davon ausgehen, dass viele Ballaststoff-liebende Bakterien deinen Darm bevölkern. Je öfter du Hülsenfrüchte isst, desto einfach fällt deinem Körper die Verdauung. Das gilt übrigens auch für Gemüse.

Ich persönlich koche mir meine Hülsenfrüchte auch gerne selbst in meinem Instantpot. Das geht schnell (kein stundenlanges Einlegen und Kochen nötig) und man kann sie somit auch salzfrei genießen. Da die meisten Konserven sehr viel Salz enthalten, eignen sich diese nicht immer für Rezepte – vor allem wenn man Süßspeisen daraus zubereitet.

siehe dazu auch mein Rumkugel Rezept im Blog Weihnachstbäckerei

 

 

3. Grünes Gemüse

Mein Favorit in jeder Diät!

Grünes Gemüse und eigentlich Gemüse generell enthält nicht nur viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gemüse enthält auch einen hohen Anteil an Protein – vor allem dunkelgrünes Blattgemüse. Dazu zählen auch sämtliche Kohlsorten (Brokkoli !!!). Ein großer Vorteil von Gemüse ist auch, dass es generell sehr kcal-arm ist und man große Mengen davon essen kann (Diät Tipp 😉 )

Wer also viel Gemüse isst, nimmt automatisch auch mehr Protein zu sich. Pro gezählter kcal ist Brokkoli sogar vergleichbar mit Rindfleisch:

100kcal aus Rinderfilet (82g) enthalten 17g Protein

100kcal aus Brokkoli (500g) enthalten 14g Protein

(Quelle: FDDB)

 

4. Nüsse und Samen

Diese kleinen Power-Pakete enthalten ebenfalls eine große Menge an Proteinen, sollten allerdings nicht im Übermaß verzehrt werden, da sie durch den hohen Fettgehalt auch eine hohe kcal-Dichte aufweisen. Für eine Diät also nicht in größeren Mengen geeignet. Für Personen mit einem hohen kcal-Bedarf allerdings ein richtiger Jackpot!

Dabei macht es keinen Unterschied, ob man die Nüsse als ganzes oder als Nussmus konsumiert. Vorsicht ist nur bei Nussbutter geboten, da diese oft nicht nur aus Nüssen besteht (checkt die Zutatenliste!)

 

5. Protein-Pulver

Vorbei sind die Zeiten mit widerlich schmeckendem Protein-Pulver! Auch im veganen Sektor hat die Fitness-Industrie aufgerüstet und es gibt eine Vielzahl von sehr leckeren Eiweiß-Präparaten. Diese eignen sich genauso wie tierisches Protein-Pulver vor allem für die Proteinversorgung rund um das Workout.

Meine Favoriten sind: Erbsen-Protein und Reisprotein

Reisprotein lässt sich außerdem hervorragend als Mehlersatz zum Backen verwenden, da es eine mehlige Konsistenz hat und sich auch genau wie Mehl verhält.

 

6. Seitan

Diese Leckerei habe ich erst vor kurzem in meinen Speiseplan aufgenommen und ich liebe es!!! Egal ob man es selbst zubereitet aus Seitan-Mehl oder ob man auf fertig gewürzten Seitan zB. Faschierbasis für vegane Bolognese, zurückgreift, es gelingt einfach immer und die Konsistenz ist sehr überzeugend.

 

Das sind jetzt mal meine Top 6 der veganen Protein-Quellen. Natürlich gibt es noch viele mehr (Lupine, Hanf, Quinoa, etc.) aber das ist meine ganz persönliche Auswahl an meinen täglichen Proteinquellen.

Gerne verwende ich auch BCAAs und einzelne Aminosäuren als Ergänzung, aber das würde für diesen Blog zu weit führen.

Ich hoffe ihr könnt euch hier schon einige Tipps mitnehmen und ich werde euch gerne weiter zum Thema VEGAN und VEGANES BODYBUILDING informieren.

Alle Liebe,

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Eure Katharina ❤

 

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Cheat oder Refeed? Was ist für dich?

In der Welt des Bodybuildings und der Fitness regieren verschiedene Ernährungsformen, Diäten und Regulierungsmaßnahmen den Alltag.

Aufbau? Diät? Die Ernährung bestimmt die Richtung.

Natürlich sollte man immer auf eine zielgerichtete und dabei möglichst gesunde Ernährung achten. Ein gut durchdachter Ernährungsplan kann dabei sehr hilfreich sein. Ernährungspläne bieten generell mehr Sicherheit und Stabilität vor allem für Neulinge. Sollte man als Anfänger also definitiv in Erwägung ziehen. Denn wer einen Plan hat, der kommt (meist) auch ans Ziel. Ist ein Ernährungsplan strikt? Jain. Es gibt Mittel und Wege sich einen Plan flexibler zu gestalten, was allerdings mit mehr Aufwand verbunden ist. Sehr beliebt ist daher die Methode einfach regelmäßig geplante Ausnahmen von einem strikten Plan zu machen.

Die drei am häufigsten genutzten Methoden dabei sind:

  1. Cheat-Day
  2. Refeed
  3. Cheat-Meal

Aber was ist was? Und wann sollte man auf welche Taktik zurückgreifen?

 

DER CHEAT DAY

Unter einem „Cheat Day“ oder „Schummel Tag“ versteht man einen Tag, an dem man nicht nach Plan isst. Also wirklich garnicht! Keine kcal zählen. Kein schlechtes Gewissen bei Junk Food.

Aber wann sind Cheat Days sinnvoll?

—> als absoluter Anfänger mit gesunder Ernährung

Eine Ernährungsumstellung funktioniert oft nicht von heute auf morgen, sondern braucht Zeit.  Meist kann man nicht einfach von einem Junk Food Lifestyle auf einen super gesunden Fitness Lifestyle umstellen, ohne dass der Körper einen mit Heißhunger auf das so geliebte Junk Food verfolgt. Ein Cheat Day kann hier helfen motiviert zu bleiben.

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mein Mann Kevin ist ein typischer „Hard Gainer“

—> als „Hard-Gainer“ kann man dadurch seine kcal Bilanz aufbessern

Als Hard Gainer bezeichnet man Menschen die sich sehr schwer tun an Gewicht zuzunehmen, weil sie entweder nicht gerne essen, eine ineffizient arbeitende Verdauung haben oder einen sehr hohen täglichen kcal-Verbrauch haben (oder auch eine Kombination daraus). Die Verdauung kann hier tatsächlich eine tragende Rolle spielen, wenn Nährstoffe schlechter aufgenommen werden und manche Lebensmittel erst gar nicht richtig verdaut werden. Diese Personen können von der höheren kcal-Zufuhr eines Cheat-Days profitieren, vor allem wenn an diesen Tagen vor allem stark verarbeitete Lebensmittel (diese enthalten meist Zucker, Mehl, Öle, etc.) konsumiert werden.

 

Wann sollte man KEINEN Cheat Day machen?

—> wenn man eine Vorgeschichte mit Essstörungen hat

Menschen die im Fitness Sport Erfolg haben wollen, aber unter einer Essstörung zu leiden hatten, tun sich oft schwer Mengen einzuschätzen und die natürlichen Sättigungsgefühle des Körpers wahrzunehmen. Ein kompletter Cheat-Day kann in diesem Fall zu absolutem Kontrollverlust führen und den Erfolg einer oder sogar mehrerer Wochen auf einen Schlag zunichte machen.

—> wenn man „emotional eating“ neigt

Emotional eating kann in vielen Fällen auftreten. Sei es aus Stress, Langeweile, Freude, Frust oder Trauer… wer durch seine Emotionen getriggert wird mehr zu essen, der sollte von Cheat Days abstand halten. Denn sie können diese Verhaltensweisen fördern und auch zu einer „binge eating“ disorder führen.

In diesen beiden Fällen wäre ein sauberer Refeed bestimmt die bessere Lösung.

 

DER REFEED

Unter einem Refeed versteht man die kontrollierte Erhöhung der Kohlenhydrat-Zufuhr an einem Tag und das zumeist aus Lebensmitteln die man so oder so schon in seinen Ernährungsplan integriert hat. Also kein Junk Food, aber definitiv mehr Nahrung als man von seinem regulären Plan gewohnt ist. Die Nahrungsfette werden dabei in der Regel nicht erhöht oder sogar zu Gunsten von mehr Kohlenhydraten reduziert, denn der Sinn eines Refeeds besteht darin, die entleerten Kohlenhydrat-Speicher der Muskulatur zu füllen. Damit verbessert sich die Trainingsleistung in den folgenden Tagen.

Einen Refeed zu machen ist mengenmäßig kontrollierbar ohne das hohe Risiko eines „Rückfalls“ in alte/ungesunde und nicht zielführende Gewohnheiten.

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ein Cheat-Meal im Restaurant

Aber was ist mit kleinen Ausnahmen? Dafür gäbe es den Mittelweg zwischen den beiden:

DAS CHEAT-MEAL

Ein Cheat-Meal ist eine einzige festgelegte Mahlzeit außerhalb des Ernährungsplans, die man sich ohne schlechtes Gewissen gönnt.

Dabei handelt es sich aber wirklich nur um EINE Mahlzeit und nicht wie beim Cheat-Day um einen ganzen Tag. Vor und nach diesem gegönnten Cheat-Meal wird nach Plan gegessen und einfach eine der geplanten Mahlzeit gegen das Cheat-Meal ausgetauscht.

Wer noch keine Erfahrung mit Cheat-Meals hat, dem würde ich empfehlen die letzte Mahlzeit des Tages dafür auszuwählen. Denn wer mit einem Schlemmerfrühstück in den Tag startet, der kommt eher in Versuchung den ganzen Tag weiter zu essen. Bei der letzten Mahlzeit fällt dieses Risiko weg. Man isst seine „Belohnung“ und geht zu Bett.

 

MEINE PERSÖNLICHE WAHL ist der Refeed oder wenn es sich um Familienfeiern handelt auch mal ein Cheat-Meal (sollte es im Restaurant keine Alternativen geben die sich mit meiner Ernährung vereinbaren lassen). Von Cheat-Days versuche ich eher Abstand zu halten. Wenn ich ohne Ernährungsplan esse, dann richte ich mich nach bestimmten Lebensmittelgruppen die ich unbegrenzt essen kann oder tracke meine Makros mit einer App (IIFYM – if it fits your macros).

 

Nicht sicher wo ihr anfangen sollt? 

COACHING und Hilfe bei euren persönlichen Fitness-Zielen findet ihr HIER .

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Alles Liebe,

eure Katharina ❤

 

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Eine Diät Vorbereiten – Part 1

Eine Diät Vorbereiten – Part 1

PART 1

Die meisten Menschen wollen zwar an ihrer körperlichen Verfassung arbeiten, kommen aber nie dazu, weil es an Konzept und Planung fehlt. Um eine Diät erfolgreich durchführen zu können sollte man folgende Punkte beachten:

1. Den IST-Zustand ermitteln

Wer nicht weiß wo er/sie sich befindet, der weiß auch nicht wohin die Reise gehen soll und ob man sich überhaupt vom Fleck bewegt. Eine gründliche Anamnese des IST-Zustands ist also eine der Hauptvorraussetzungen für eine erfolgreiche Diät.

ABWIEGEN – Messgerät: Waage

Egal wie weh der Schritt auf die Waage tut – mach es! Denn nur wer den Tatsachen ins Gesicht blickt, kann auch wissen wann und ob es voran geht.

ABMESSEN – Messgerät: Maßband

Ja, der Schritt auf die Waage mag den meisten Menschen schon genügen, aber da wir uns hier unter Sportlern befinden – und wir alle wissen, dass Muskeln mehr wiegen als Fett – sollte man doch zusätzlich zum Maßband greifen, um sich nicht von den Zahlen auf der Waage in die Irre führen zu lassen.

ABFOTOGRAFIEREN – Messgerät: Fotoapparat/Smartphone

Letzter Schritt der Anamnese des IST-Zustands sind Fotos von allen Seiten in neutralen Positionen, mit neutralem (weißem) Hintergrund und leichter Kleidung (am besten Badebekleidung). Wichtig dabei ist, die Kamera auf Bauchhöhe – also auf Höhe der Körpermitte – zu halten, denn der Winkel kann hier einiges verzerren. Am besten macht ihr die Fotos immer zur gleichen Tageszeit, damit der Lichteinfall bei den folgenden Vergleichsfotos auch immer der gleiche ist, den Beleuchtung kann eine Menge ausmachen.

Wer will, kann natürlich auch weitere Posen in die Fotogalerie mitaufnehmen.

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2. Den SOLL-Zustand ermitteln

Gut, jetzt wissen wir wo wir uns befinden, aber wo soll die Reise eigentlich hingehen?

Nun musst du dir ein Ziel setzen. Nicht jeder kennt seinen Körper schon so gut wie ich den meinen, aber jeder hat so in etwa eine Vorstellung davon, wie er/sie mit einem gewissen Körpergewicht aussieht – oder weiß vielleicht noch wie er/sie mit einem bestimmten Gewicht ausgesehen hat. Alte Urlaubsfotos zur Hand?

Mein persönliches Wohlfühlgewicht liegt irgendwo zwischen 57kg und 60kg 🙂 das ändert sich durch den Kraftsport mit den Jahren bei mir immer leicht.

Wenn es kein genaues Gewicht gibt nach dem du dich richten möchtest, dann vielleicht nach einer Kleidergröße oder einem bestimmten Look, den du erreichen willst. Ein flacher Bauch und schlanke Oberschenkel – wieviele cm sollen weg? Schreib dir dein Ziel gut auf und schau es dir regelmäßig an.

3. Motivation finden

Visuelle Motivation:

Vielleicht gibt es ja eine Person der du nacheifern möchtest oder ein Kleidungsstück in das du hineinpassen willst.

Schau dir dein Ziel täglich an und stell dir schon mal vor wie es wird, wenn du dieses Ziel erreicht hast. Wie fühlst du dich? Was sagt deine Umwelt? Bist du stolz auf dich?

Positive Gefühle in den Prozess einzubringen kann sehr hilfreich sein.

Ein Diät-Partner:

Du möchtest es nicht alleine durchziehen? Ich bin mir sicher in deiner Umgebung findest du motivierte Partner die ähnliche Ziele verfolgen. Und falls nicht direkt in deiner Umgebung, so gibt es online sicherlich Leute oder Gruppen denen du dich anschließen kannst.

Es muss weh tun:

Positive Motivation reicht bei dir nicht? Manche Menschen brauchen auch eine andere Art von Druck, um ihren Hintern hochzubekommen 😉 dabei können Diät-Wetten helfen. Ein hoher Einsatz kann selbst den schlimmsten Diät-Muffel durchhalten lassen. Du hast niemanden mit dem du wetten kannst? Probier die App „Diet Bet“ hier findest du täglich neue Wetten und motivierte Abnehmwillige.

 

Damit bist du bereit deine Diät zu starten. Wie du die richtige Diät für dich findest und welches System wirklich zu dir passt, das werde ich in meinem nächsten Blog-Eintrag behandeln.

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Alles Liebe,

eure Katharina

Siehe auch: Wie startet man eine Diät?